尊龙旗舰厅app认为：在家健身房手臂锻炼：打造强健有力的双臂

在家也能练出强健有力的双臂，打造令人羡慕的肌肉线条！以下是一套全面的在家健身房手臂锻炼计划，可让你

在舒适的家中提升肌肉力量和围度。

所需的器材：

哑铃或壶铃

卧推凳或椅子

健身垫

热身：

跳跃千斤顶 x 30 秒

高膝跑 x 3

0 秒

手臂环绕 x 20 次

锻炼计划：

1. 哑铃弯举（8-12 次，每组 3 组）

站立或坐在凳子上，双脚与肩同宽，背部挺直。

双手各握住一个哑铃，掌心朝上。

将哑铃弯曲至你的肩膀，保持上臂不动。

缓慢降低回到起始位置。

2. 锤式弯举（8-12 次，每组 3 组）

姿势与哑铃弯举相同。

将哑铃握在手中，掌心相对。

弯曲哑铃至你的肩膀，保持上臂不动。

缓慢降低回到起始位置。

3. 哑铃三头肌伸展（8-12 次，每组 3 组）

跪在凳子上，双手握住哑铃，放在身后的地板上。

弯曲你的肘部，将哑铃抬起至你的头部后方。

缓慢降低回到起始位置。

4. 俯卧撑（10-15 次，每组 3 组）

将双手与肩同宽放在地上，双脚伸直身后。

弯曲你的肘部，降低身体至你的胸部距离地面几英寸。

推回到起始位置。

5. 哑铃过头三头肌伸展（8-12 次，每组 3 组）

站立或坐在凳子上，双手各握住一个哑铃，将它们举过头顶，掌心相向。

弯曲你的肘部，将哑铃降低

至你的头部后方。

缓慢推回到起始位置。

6. 杠铃弯举（8-12 次，每组 3 组）

使用杠铃进行弯举练习，这会增加阻力并挑战你的肌肉。

姿势与哑铃弯举相同。

冷却：

静态拉伸每个手臂肌肉组 20-30 秒

提示：

选择重量适合你的能力水平。

保持良好的姿势，避免受伤。

逐渐增加重量和次数以继续挑战你的肌肉。

将此计划每周进行 2-3 次。

坚持这个在家健身房手臂锻炼计划，你将看到你的双臂明显增强，打造出令人印象深刻的肌肉力量和围度，让你的整体体格更上一层楼！